Aumenta la tua massa magra in poche mosse

Aumenta la tua massa magra in poche mosse

LA “LEGGENDA” DELLA MASSA MAGRA

La composizione corporea, in condizioni normali, dovrebbe essere così distribuita:

  • 75% massa magra (Fat free Massa)
  • 25% massa grassa (Fat mass)

La massa magra, a sua volta, è composta da:

  • acqua (60-70%)
  • proteine (20% circa)
  • ossa
  • minerali non ossei
  • acidi grassi essenziali (i grassi che rivestono i tessuti nervosi)

Come già possiamo evincere dal dato, il primo componente è l’acqua, che va assunta regolarmente sia in forma liquida sia attraverso frutta e verdura: circa 30 ml per kg di peso corporeo, da innalzare a 50 ml in caso di sportivi o caldo estivo.

Gli altri due costituenti importantissimi dell’impalcatura del nostro corpo sono le ossa e i muscoli, talmente connessi dal punto di vista della loro salute reciproca, che un disequilibrio può causare fenomeni di perdita come:

  • osteopenia, cioè diminuzione della massa ossea che nei casi più gravi può diventare osteoporosi, con conseguente rischio di fratture o auto-fratture
  • sarcopenia, cioè diminuzione della massa muscolare, con conseguente perdita di forza e facile affaticamento fisico.

Quando vi parlo di avere cura nel mantenere questo “patrimonio” strutturale, è perché è relativamente difficile rimetterlo in sesto dopo perdite durature.

Fisiologicamente, dopo i 50 anni uomini e donne cominciano a perdere, a causa dell’invecchiamento e del calo della produzione di ormoni sessuali, ossa e muscoli.

Se poi a questo aggiungiamo: orari di vita estremamente irregolari, con poco recupero serale-notturno, alimentazione squilibrata, fumo e sedentarietà, il quadro si aggrava.

Sottolineo l’aspetto degli orari di vita, perché spesso questo fattore è snobbato rispetto agli altri.

Uno degli ormoni che presiede al recupero serale della massa magra è l’ormone della crescita, noto come GH; esso viene prodotto durante il sonno intorno alla mezzanotte e via via riproposto in altre fasi del riposo notturno.

Capirete bene, quindi, che coricarsi dopo la mezzanotte, magari dopo aver “riacceso” il cervello con una buona dose di cellulari, tablet, social network o trasmissioni dominate da violenza e cattivi messaggi, non aiuta sicuramente questa fase di importante recupero.

Invece dovremmo seguire la fisiologia del nostro corpo, che è ben definita dal ritmo circadiano giorno-notte.

Quindi:

  • svegliarsi presto il mattino, ora in cui tutto il nostro assetto ormonale che regola le attività è al massimo (tiroide, cortisolo, ormoni sessuali)
  • consumare una colazione breakfast, che dovrebbe essere il pasto più importante della giornata e comprendere carboidrati integrali, marmellata o miele, frutta di stagione e proteine come latte o yogurt
  • andare al lavoro cercando di posizionare appuntamenti o impegni più stressanti prima del pranzo, sfruttando la presenza dell’assetto ormonale mattutino che permette una maggiore reattività e concentrazione
  • consumare sempre due spuntini tra i pasti principali con frutta di stagione o frutta secca, che permettono di fornire al cervello e all’organismo energia costante e impediscono di prelevare riserve preziose come i muscoli o le ossa
  • consumare un pranzo completo a base di verdure fresche di stagione, cereali, pasta, riso, pane integrali o patate e un secondo a base di carni bianche, pesce, legumi, uova o formaggi freschi magri
  • praticare attività fisica, secondo le proprie possibilità, almeno 3 volte la settimana per massimo 45-60 minuti, cercando di lavorare il più possibile a terra e sotto l’effetto della gravità, per migliorare il metabolismo delle ossa. L’attività fisica è produttiva quando praticata il mattino o massimo entro le 18 del pomeriggio, per evitare l’insonnia o il mancato recupero
  • cenare entro le 21, consumando il pasto più leggero della giornata in cui non devono mancare le verdure verdi “antinfiammatorie”, una piccola quantità di proteine e acqua.

Come vedete, nella cena non menziono carboidrati e alcolici, due alimenti che non favoriscono il recupero notturno poiché aumentano la glicemia, ritardano la digestione e forniscono calorie inutili in una fase della giornata in cui la spesa energetica va ad azzerarsi.

In particolare ricordo a tutti che gli alcolici, consumati con frequenza costante e in dosi non controllate, possono diventare veri e propri confort food, inducendo dipendenza fisica, psichica e danni al fegato e al cuore molto gravi.

Il relax notturno va ricercato con cibi caldi, come zuppe di verdure o tisane, con buone letture o attività piacevoli e non intellettualmente impegnative.

LE STRATEGIE PER MIGLIORARE LA MASSA MAGRA

Ad oggi, i metodi per mantenere in buona forma la massa magra non dovrebbero mai prescindere da una strategia integrata :

  • alimentazione corretta: no restrizioni caloriche no fai da te
  • attività fisica regolare e sostenibile, non solo piscina, alternando lavoro aerobico ad anaerobico e mai nelle ore serali
  • stile di vita corretto, cercando di mantenere il più possibile costanti gli orari della giornata: sveglia, pasti e riposo notturno
  • eventuale implementazione con vitamine, minerali e piante adatti a supportare l’organismo
  • regolazione dello stress giornaliero

Mi soffermo volentieri su questi ultimi due punti, che ritengo molto importanti da sviscerare.

Intanto va detto che lo stress è un concetto astratto, in quanto soggettivo e legato alla percezione che ognuno di noi ha di un fatto o della realtà: in soldoni, quello che per me può essere un momento piacevole, come andare a correre per un’ora, per un altro può costituire un dovere o una forzatura.

Di fronte agli stress, il nostro corpo mette in campo una reazione figlia di meccanismi di risposta ancestrali, studiati per la difesa da belve feroci, carestie o epidemie.

Questi meccanismi difensivi, se migliaia di anni fa permettevano all’uomo di sopravvivere, oggi sono decisamente sproporzionati per il mondo in cui viviamo.

L’attore principale di tutto questo, quando lo stress diventa cronico, cioè costante e ripetuto nel tempo, è il famoso cortisolo.

La sua azione può causare:

  • aumento della glicemia
  • depauperamento della muscolatura
  • depauperamento delle ossa
  • diminuzione delle difese immunitarie, con enorme rischio di contrarre malattie virali, batteriche e tumorali
  • acidosi tissutale e infiammazione cronica silente, due processi che nel tempo erodono l’organismo dall’interno: pensate a loro come ad una fiammella che tutti abbiamo dentro e che, nel tempo, può diventare un vero e proprio incendio devastatore, le patologie croniche degenerative (diabete, cancro, malattie del sistema nervoso)

Inoltre può abbassare la produzione di ormoni tiroidei e sessuali, con conseguente danno al metabolismo, alla massa magra e alla efficienza giornaliera dell’individuo.

Il cortisolo, udite udite, viene prodotto anche in risposta ad attività sportive molto pesanti e prolungate.

Ecco perché, e mi rivolgo prevalentemente alle signore, non si dovrebbere praticare più di un’ora al giorno.

Alternando, ovviamente, lavoro fisico aerobico, che aumenta solo il dispendio energetico e l’ossigenazione del sangue (VO2 max), e lavoro anaerobico, responsabile dell’accrescimento della massa magra.

Il lavoro anaerobico può essere svolto con i pesi, a corpo libero o attraverso discipline più meditative come yoga o pilates, in grado di esercitare un’azione diretta di abbassamento sul cortisolo.

Sul fronte della supplementazione ritengo importanti:

  • la vitamina D, che presiede il mantenimento dell’equilibrio di ossa e difese immunitarie
  • le vitamine del gruppo B, che regolano il metabolismo energetico del nostro corpo e regolano la sintesi delle proteine
  • i minerali strutturali come calcio, fosforo, magnesio e potassio, che regolano la composizione delle ossa ma anche la contrazione e l’efficienza dei muscoli
  • l’uso di piante medicinali, come eleuterococco, ginseng e rodiola, veri e propri regolatori del cortisolo e caricabatterie a livello fisico
  • gli aminoacidi essenziali, nel caso in cui si pratichino sport agonistici intensi o la perdita di massa magra sia stata molto elevata
  • gli omega-3, potenti antinfiammatori dell’organismo, protettori del cuore, della circolazione, della pelle e del sistema nervoso

LA STRATEGIA ALIMENTARE

Un buon approccio al problema è cercare di mantenere un’alimentazione molto bilanciata, cercando di evitare un errore comune: l’abuso di proteine.

Come sottolineo spesso, infatti, la massa magra non è un canotto, che possiamo “pompare” mangiando più carne o pesce, ma una struttura dinamica che va nutrita su più fronti.

L’abuso di proteine, infatti, può causare danni renali e rendere più “acido” il nostro organismo, con conseguente risposta tamponante delle ossa e diminuzione, nel tempo, della loro massa.

In tutto questo, quindi, consiglio alimenti “strutturali”:

  • latte e derivati, come yogurt magro o greco, molto ricchi di vitamina D, calcio, magnesio e proteine nobili, cioè aventi una composizione molto alta in aminoacidi essenziali
  • carni bianche e pesce, molto ricchi anche essi di vitamine importanti, minerali e aminoacidi e omega 3
  • legumi e cereali integrali, che consumati insieme offrono una qualità proteica pari a latte e carne, apportando invece pochissimi grassi
  • le uova, che contengono l’albumina, cioè la proteina più presente nel nostro organismo, che presiede al trasporto di ormoni, sotanze nutritive e farmaci nel sangue e che mantiene in efficienza il fegato e altri organi strategici
  • verdure verdi a foglia larga, cavoli, broccoli, zucchine e melanzane, frutta di stagione che, oltre ad apportare acqua e minerali, “spengono” l’acidità causata da stress e cattiva alimentazione, svolgendo una profonda azione antinfiammatoria sul nostro corpo

 

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