La spesa intelligente

La spesa intelligente

Il primo pensiero che mi viene è: fare la spesa deve essere un piacere, quindi prendiamoci il giusto tempo per farla e per scegliere con cura i cibi che metterai in tavola.

Il giusto tempo significa anche possibilità di leggere con attenzione le etichette dei cibi, che spesso nascondono insidie per la salute e per il mantenimento di una giusta composizione corporea.

I principali “nemici” da evitare :

  • Sciroppo di glucosio e di fruttosio: i due peggiori zuccheri utilizzati per dolcificare gelati confezionati, yogurt alla frutta, dolciumi industriali e succhi di frutta. Causano aumento eccessivo della glicemia, dei trigliceridi e, con il tempo, del grasso corporeo.
  • Coloranti, che spesso sostituiscono materie prime naturali come la frutta e conferiscono al cibo un aspetto più invitante. Sono sostanze chimiche di cui spesso non si conoscono gli effettivi danni nel tempo sull'organismo.
  • Conservanti, che sono sicuramente utili per non far rovinare i cibi confezionati, ma che possono, con il tempo, diventare dannosi. Nella nostra alimentazione sono molto presenti il sodio, che causa aumento della ritenzione idrica, ipertensione e bassi livelli di calcio nell'organismo. E i nitrati, utilizzati in grande quantità negli affettati e negli insaccati, che aumentano il rischio di tumori dell’intestino.
  • Grassi saturi, cioè i grassi peggiori, quelli che si depositano nelle arterie aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Attenzione anche agli oli vegetali di mais e girasole, che contengono grassi particolarmente infiammatori per l’organismo. Usare solo olio extravergine di oliva e, come fonti di omega 3, olio di lino o di canapa.

 

Addentriamoci tra gli scaffali:

Prima sosta al reparto frutta e verdura, dove sceglieremo prodotti italiani rigorosamente di stagione e, possibilmente a km 0 o comunque prodotti in Italia.

Questo per evitare sofisticazioni, come la crescita fuori stagione con concimi tossici o fuorilegge in Italia e, soprattutto, l’eccessiva conservazione in frigo, che priva gli alimenti freschi di vitamine e minerali.

Abituiamoci all'uso della patata, un tubero ricco di amidi che può essere consumato come alternativa ad un primo di pasta.

E non  dimentichiamoci dei miei amati legumi, di cui le Marche sono un importante produttore, che possono essere acquistati secchi o già lessati, e sono una fonte importante di proteine, minerali e fibre.

Possiamo aggiungere della frutta secca, molto utile come spuntino energizzante o come topping per yogurt o dessert.

Tra la frutta fresca vi segnalo quella a minor carico glicemico e a maggior contenuto di fibre: mele, kiwi, agrumi, pere e albicocche.

Con moderazione: uva, banana, melone, anguria e ciliegie.

 

Proseguiamo verso il Banco frigo, uno dei più attraenti del negozio.

Acquistiamo del latte alta qualità, che proviene da animali non trattati con antibiotici, o, in alternativa per chi fosse intollerante al lattosio, un latte ad alta digeribilità.

Come alternativa per la colazione, possiamo orientarci sullo yogurt greco, ricchissimo di vitamina D e proteine e povero di lattosio, yogurt bianco intero o ricotta di mucca, uno dei formaggi naturalmente più magri.

Attenzione ai formaggi light, che vengono alleggeriti dei grassi e addizionati di zuccheri, per mantenere un sapore gradevole: preferiamo quelli veramente magri, come la ricotta di mucca, il primosale e il fiocco di latte.

Come attenzione anche agli yogurt alla frutta, che di questa hanno solo le sembianze, dovute alla presenza di coloranti chimici e zuccheri aggiunti ad alto carico glicemico: uno yogurt di buona qualità non dovrebbe avere più di 5 g. di zuccheri per 100 g. di prodotto.

 

E ora diritti verso il banco dei freschi, dove troveremo una folla di persone in attesa.

 

Sceglieremo della carne bianca proveniente da animali allevati a terra e possibilmente con mangimi naturali, così come carne rossa da animali allevati in Italia e comunque di razze selezionate come marchigiana, scottona, chianina, fassona, romagnola e podolica.

La carne andrebbe consumata a 3-4 volte a settimana, mentre affettati e insaccati una.

Per gli affettati vale il discorso fatto sopra sui conservanti, ma, se volessimo almeno evitare i nitrati, possiamo scegliere il prosciutto Parma o San Daniele, entrambi DOP.

Sul pesce va fatto lo stesso discorso della carne, cioè fresco, a km 0 e possibilmente di piccola taglia, per evitare il rischio dei metalli pesanti e degli inquinanti.

Purtroppo pesci di grossa taglia come spada, rombo e tonno, se non provenienti da mari puliti, tendono ad accumulare nel loro grasso sostanze tossiche per l’uomo.

Merluzzi, sardine, triglie, seppie, polipetti e, in generale il pesce cosiddetto “povero”, oltre a possedere un’ottima composizione nutrizionale, sono a minor rischio di inquinamento e quindi da preferire.

 

Sia per il pesce che per la carne, mi sento di spendere una parola in più sulle preparazioni in cui vengono lavorati e addizionati di ingredienti estranei: esempi lampanti le hamburger, le polpette o i bastoncini di pesce. In queste preparazioni spesso vengono aggiunte carni di scarsa qualità e di basso prezzo, spesso ricche di grassi o trattate in modo da renderle più gustose.

Esigiamo che siano preparate davanti a noi e, per il pesce, evitiamo il confezionato industriale.

Eccezioni: il salmone affumicato e il tonno di buona qualità, che abbiano in etichetta il simbolo della pesca sostenibile, garanzia per ora massima di sicurezza per questi alimenti.

L’affumicatura è un metodo di conservazione molto antico che consente dì mantenere le qualità dell’alimento durature.

 

E ora diritti al reparto pasta e affini, alimenti di cui in Italia si fa, giustamente, largo utilizzo.

Parola d’ordine: “integrale”.

Che significa alimenti scuri,  ricchi di vitamine, minerali e fibre e di conseguenza pasta e riso integrali, che hanno un effetto antinfiammatorio sul nostro organismo,  contribuendo a mantenere la normale funzionalità dell’apparato digerente.

Cerchiamo di fare rotazione settimanale di cereali, partendo dalla pasta, passando per il riso e finendo con orzo, farro, cous cous, quinoa, amaranto e teff, gli ultimi tre privi naturalmente di glutine.

Questa alternanza fa sì che l’intestino non soffra un bombardamento da glutine, la proteina più presente nei cereali, quella che permette la cottura “al dente”.

L’eccesso di glutine, molto utilizzato nell’industria per conferire maggior resistenza alla cottura alla pasta, può causare nel tempo infiammazione della mucosa intestinale, associata a gonfiore diffuso, difficoltà digestive e intolleranze, di cui la celiachia risulta la peggiore.

 

Soprattutto nei bambini è importante introdurre un’alimentazione integrale, più difficile da iniziare quando si è in fase adolescenziale o adulta.

Cominciamo magari con del pane integrale, usato a colazione al posto delle fette biscottate, spesso arricchite di grassi inutili o di conservanti, o come spuntino a scuola o nel pomeriggio, magari con della marmellata di buona qualità o della bresaola.

Per la marmellata, dulcis in fundo, una raccomandazione importante: che sia senza zuccheri aggiunti, cioè che contenga solo quelli presenti nella frutta di cui è fatta.

In questo, le marmellata bio o le composte, consentono un buon livello qualitativo ad un prezzo ragionevole.

 

Terminiamo il nostro giro con le bevande.

Scontato ricordarvi che, essendo fatti in buona parte di acqua, dovremmo privilegiarla in assoluto come bevanda base.

L’acqua nutre tutti i tessuti, spegne l’infiammazione, regolarizza il funzionamento di  organi importanti come rene e intestino, depura l’organismo.

Senza cibo si può sopravvivere per alcuni giorni, viceversa senza acqua la vita si spegne in pochissimo tempo.

Possiamo scegliere acque tra le più disparate, anche in base a eventuali problematiche di salute, ma non ci accaniamo sul sodio in esse contenuto.

Come ho già sottolineato in capo all’articolo, la fonte principale di sodio sono i cibi conservati, affettati e insaccati o un uso smodato come condimento.

L’acqua minerale è ben lontana dal causare danno all’organismo in questo senso!

 

E gli alcolici? Piacevoli per il palato, ma nulla più.

Un  bicchiere al pasto una volta o due la settimana, ovviamente scegliendoli di qualità, dato che possono prestarsi facilmente a sofisticazioni molto dannose.

L’Italia anche in questo senso offre parecchia scelta, perciò possiamo dormire sonni tranquilli.

L’importante è bere in modo responsabile, senza usare l’alcol come alimento confort.

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